KINOKO BLOG運営者のアラフォーのKINOKOです。
テレワークで気づいたら半年で6kg以上増えてしまいました。
まずい！と気づいて、そこから自己流で色々なダイエットを試したのですが、
まっっったく体重に変化がありませんでした。
基本的にカロリーを抑えることを考えていたと思います。
それから、毎日運動を一生懸命頑張っていました。
気づけば、太ることはあっても痩せることはありませんでした。
そんな絶望的でもう二度と60kg台にもなれないのかも、、、
と悲観していた私が偶々出会ったのが金森式ダイエット（断糖高脂質ダイエット）でした！
色々とルールがあり、それを守らないと効果がなかったり、
個人差があったりと大変な面もあるのですが、
痩せた人の数、減量のkgは他のダイエットを遥かに凌ぐと思います。
最後のダイエットという気持ちで始めました。
まずは金森式ダイエットを始める前に知っておくべきことをまとめました。
Contents
金森式ダイエットの痩せる仕組み
- 炭水化物（糖質）はゼロを目指す。＝断糖質
- 総カロリーの約90%を脂質から摂取する。＝高脂質
- 断糖質をすると、糖代謝から脂質代謝に体が変わる。
- インスリンがなるべく出ないようにする。
- インスリンが出なければ、太ることもない。
- 炎症を起こさせない。炎症によるインスリン抵抗性を減らすため。
金森式ダイエットのルール
- たんぱく質も過剰摂取は太る原因なので、総カロリーの約10%を摂取する。
- 野菜は糖質があるので食べない。（糖質の少ない野菜は食べて良い。）
- 代謝に必要なサプリメントを大量に摂取する。
- 運動は積極的にしなくて良い。
- 朝＆昼に脂質＆たんぱく質を摂取、夜は少なめ
- インスリンが出る時間を少なくするために1.5食を推奨。朝、ドカ食い。昼、軽く。夜、飲み物のみ。
- たんぱく質摂取でもインスリンは微量ながら出るので、たんぱく質の摂りすぎに気をつける。
金森式ダイエットはじめる前に知っておきたい５つのこと
（１）金森式PFCバランスの計算方法
金森式での各栄養素の摂取量は、人それぞれ違います。
計算方法を見て、ご自分の摂取量をまず知ってください。
①目標体重と目標体脂肪を決める
私は目標体重60kg、体脂肪28%に設定しました。
体重が減って、目標値が変われば再計算すればOKです。
②たんぱく質の量を決める
まず除脂肪体重率を出します。
100% − 28% = 72%
全体から体脂肪の28％を引くことでこの計算で除脂肪体重率が出ます。
次に除脂肪体重を計算します。
目標体重60kg x 72% ＝43kg
私の目標除脂肪体重は43kgになります。
そして、私の一日のたんぱく質量は43gになります。
③基礎代謝量を知る
私は体重計に基礎代謝量が出るので
その数字で計算しています。
1320Kcalが私の基礎代謝です。
低いですよね。。。
私が使っている体重計が使いやすくて
ダイエットにもおすすめなので、
色々なデータが見れる体重計をお探しでしたら
→RENOHO
基礎代謝を簡単に調べるなら
基礎代謝を計算できるサイト（身長・体重・性別・年齢から）
④脂質の量を決める
②のたんぱく質量をキロカロリーに変換します。
たんぱく質は1gあたり4Kcalなので、
私の場合は、たんぱく質カロリーは下記になります
43g x 4 =172Kcal
次に基礎代謝からたんぱく質カロリーを引いて、
脂質で摂るカロリーを計算します。
1320Kcal – 172Kcal = 1148Kcal
脂質は1g = 9Kcalなので、
1148 ÷ 9 = 127g
私の1日の摂取量は127gになります。
- P（たんぱく質）：43g
- F（脂質）：127g
- C（炭水化物）：10g以下
- 脂質は127gより少なくならないように。多少多くても良い。
- 摂取カロリーは基礎代謝の1320Kcal以上なるように。
（２）ケトン体を出す
（３）食事方法
1.5食を目指す
牛脂のスープが基本
OK食材で自由に料理
MCTオイルコーヒー、紅茶
無添加のもの
（４）金森式ダイエットOK食材 or NG食材
私もよく食べていいのか？ダメなのか？
わからなくなってこのページを見て確認してます（笑）
〈肉〉
- 牛肉
- 豚肉
- 羊肉
- 鮭
- 鯖
- マス
- イワシ
- サバ缶
- えび
- 鶏肉（オメガ６が多く、炎症を起こすので）
- ツナ缶
- サラダチキン
- ベーコン
- ソーセージ
- ハム
- マグロ（水銀を含んでる可能性があるので）
〈調味料〉
- ぬちまーす
- 雪塩
- ナンプラー
- しょっつる
- 無添加のだしの素
- 無添加のコンソメ
- 手作りマヨネーズ
- カレー粉
- かつお節
- ビタミンCパウダー
- 醤油
- 味噌
- みりん
- コショウ
- 米酢
- 料理酒
- マヨネーズ
- ケチャップ
- ドレッシング
- 焼肉のたれ
- 塩麹
- はちみつ
- 甘味料（インスリンが分泌されるから）
- メープルシロップ
- マスタード
- わさび
- スパイス・香辛料
- ポッカレモン
〈油〉
- ピンクの牛脂
- MCTオイル（ココナッツ由来）
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- グラスフェッドバター
- ギー
- ごま油
- こめ油
- 亜麻仁オイル
- ひまわりオイル
- マーガリン
- MCTオイル（ヤシ由来）
〈卵・乳製品〉
- 卵
- ナチュラルチーズ
- ブリーチーズ
- カマンベールチーズ
- クリームチーズ
- ブルーチーズ
- 粉チーズ
- 動物性生クリーム
- アーモンドミルク
- プロセスチーズ
- スライスチーズ
- 牛乳
- 植物性生クリーム
- 豆乳
- ヨーグルト
〈野菜〉
栄養素やカロリーで痩せるダイエットではないので、
特に食べないといけないわけではない。
栄養素はサプリがあるので大丈夫です。
- 小松菜
- ブロッコリー
- 大葉
- バジル
- ディル
- ローズマリー
- ハーブ全般
- レタス
- キャベツ
- トマト
- なす
- ほうれん草（糖質は低いが他の成分でNG）
- きゅうり
- ネギ
- 玉ねぎ
- じゃがいも
- にんじん
- かぼちゃ
- レンコン
- とうもろこし
- パプリカ
- ニラ
- にんにく
- 生姜
〈きのこ〉
- 舞茸
- マッシュルーム
- しめじ
- 生しいたけ
- なめこ
- エリンギ
- えのき
- 干ししいたけ
〈果物〉
- アボカド
- バナナ
- いちご
- みかん
- マンゴー
- りんご
- パイナップル
- レモン
- オレンジ
- ブルーベリー
- 桃
- スイカ
- メロン
その他OK食品
- ゼラチン
- 乾燥卵白（小麦粉の代わりにお肉にまぶして揚げる）
- サイリウム（オオバコ。とろみづけに）
- マカダミアナッツ
- くるみ
- オリーブ（スープに入れるとGOOD！）
- パルミット（ヤシの若木の芯。アスパラガスやタケノコに似てる）
その他NG食品
- 小麦粉
- 米
- ホットケーキミックス
- 片栗粉
- 納豆
- 豆腐
- パスタ
- 加工食品、レトルト
- グルタミン酸ナトリウム（体内の炎症を起こすので）（成分には『アミノ酸等』と書いてある）
- EAA（インスリンが分泌されるから）
飲み物
- コーヒー
- 紅茶
- アーモンドミルク
- ルイボスティ
- 炭酸水
- 焼酎
- ラム
- ウィスキー
- テキーラ
- ジン
- 蒸留酒
- 牛乳
- ビール
- 日本酒
- ワイン
- サワー
- 梅酒
- 桃屋のきざみしょうが
- トマト缶
- ミンティア（お口リフレッシュ）
（５）金森式ダイエットで必須のサプリメント
動画、本、ツイッターでの金森さんのサプリについての発言をまとめました。
- マグネシウムは空腹時に
- 鉄はマグネシウム摂取後2時間以上あけて
- vitamin A ×鉄 ビタミンk×カルシウム カルシウム×鉄 亜鉛×鉄も飲み合わせが悪いので避ける
- ビタミンDとKはセットで摂取しないとダメ
- カルシウムとマグネシウムはセットで摂取しないとダメ
- 筋肉量の少ない女性はたんぱく質とB6を一緒に摂らないとダメ
- たんぱく質を分解するビタミンB2も
- 女性は鉄が慢性的に足りていないので、たんぱく質と鉄を一緒に摂取
- 水溶性ビタミンは尿と一緒に体外に出てしまうので、こまめに何度も
- ＜水溶性ビタミン＞ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸、ビタミンC
- 脂溶性ビタミンは脂と摂ると体に蓄積される
- ＜脂溶性ビタミン＞ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
- 便秘はマグネシウム不足かビタミンC不足の可能性
- ビタミンCは断糖質高脂質には大量に必要
ポイントから私が考えたサプリ摂取タイムテーブルです。
B-50にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンが入っています。ナイアシン、B2、B6は重要なので、単体でも摂取しています。
各回１粒ずつ飲んでいます。
ビタミンCはサプリメントでも摂取していますが、粉末タイプを水分補給で一日中飲んでます。
元々レモン水が大好きなので、好んで飲んでます。
◾️起床（空腹）:
💊マグネシウム＆カルシウム
◾️間:
💊ナイアシン、B-2、ビタミンC
◾️朝食後:
💊ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、オメガ、ビタミンE、DK、亜鉛
◾️間:
💊ナイアシン、B-2、鉄、ビタミンC
◾️昼食後:
💊 ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、オメガ
◾️間:
💊ナイアシン、B-2、鉄、ビタミンC
◾️夕食後:
💊 ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、オメガ
◾️就寝前（空腹）:
💊マグネシウム＆カルシウム
