こんにちはKINOKOです。
ダイエットも300日を超えました。
金森式ダイエットで断糖質高脂質ダイエットを続けてきましたが、
胸焼けしてしまったので、脂質制限ダイエットに切り替えることにしました。
糖質と脂質を一緒に摂るから良くないのであって、
どうもそれぞれなら太らないそうなんですよね。
断糖質をやって効果があったので、
今度は脂質制限をやることにしました。
また、以前行っていたマクロビダイエットにも通じるものがあるように思ってます。
マクロビダイエットをしていた時には脂質を取りすぎていたかもしれません。
あの時、脂質をもう少し減らしていたなら・・・。
Contents
今までのダイエット遍歴
2021年5月
2021年8月
2021年10月
2022年2月
2022年3月
どういうダイエットルールで脂質制限ダイエットを続けていくのかまとめました。
大きなルールは『1日脂質10g以下』！
脂質制限ダイエットのルール
- 総カロリー1300kcalくらいに抑える（私の場合）
- 脂質1日10g以下
- 脂質の低い食品を覚える
- 肉は胸肉（皮なし）サラダチキンしか食べない
- ご飯、自家製パンはOK
- 砂糖はNG
- 甘味料OK
- 市販のパンNG
- 夜はプロテインにする
- 2.5食を意識する！
- サプリメントは代謝・分解の為に必ず摂る
- ビタミン・ミネラルがないと代謝しないので、野菜をたくさん食べる
- 海藻でミネラル
- 雪塩でミネラル
脂質制限ダイエットはじめる前に知っておきたいこと
PFCバランス
ここまでダイエットをしてきて、私の場合1300kcalくらいであれば痩せるとわかってきました。
1400、1500、1600kcalでは確実に増量します。
脂質を限りなく減らしながら、タンパク質多めにPFCバランスを決めました。
脂質の量を決める
- P（たんぱく質）：70g
- F（脂質）：10g以下
- C（炭水化物）：230g
- 摂取カロリー：1300Kcal
脂質制限ダイエットの食事方法
揚げ物、炒め物はNG
煮る、蒸すはOK
2.5食を目指す
1日脂質10g以下を目指す
低脂質食品を食べる
糖質は砂糖以外であればOK
無添加のもの
脂質制限ダイエット OK食材 or NG食材
私もよく食べていいのか？ダメなのか？
わからなくなってこのページを見て確認してます（笑）
〈主食〉
- 白米
- 餅
- 小麦粉
- 自家製脂質０パン
- フランスパン
- ライ麦パン
- うどん
- そば
- そうめん
- パスタ（少し高い）
- 中華麺（少し高い）
- パン屋さんのパン
- 市販のパン
〈肉〉
- 鶏胸肉（皮なし）
- えび
- イカ
- サラダチキン
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 魚
- 揚げ物
〈調味料〉
- 雪塩
- ケチャップ
- ソース
- 醤油
- マヨネーズ（キューピーライト）
- カレー粉
- みりん
- 穀物酢
- 麦味噌
- 砂糖
- はちみつ
- 粒マスタード
- オイスターソース
- スウィートチリ
- 酢豚の素
- エビチリの素
- ノンオイルドレッシング
- ゆずこしょう
- マヨネーズ
- 味噌
- レトルトカレー
〈油〉
- なし
- 全てのオイル
〈卵・乳製品〉
- 無脂肪乳
- 低脂肪乳
- 脂質０ヨーグルト
- カッテージチーズ
- 卵白
- ほぼ全てのチーズ
- 生クリーム
- 卵黄
〈野菜〉
- アボカド以外全て
- れんこん
- なす
- きゅうり
- アボカド
〈きのこ〉
- 全て
- なし
〈果物〉
- バナナ
- いちご
- みかん
- マンゴー
- りんご
- パイナップル
- レモン
- オレンジ
- ブルーベリー
- 桃
- スイカ
- メロン
- アボカド
その他OK食品
- ゼラチン
- あずき
その他NG食品
- 納豆
- 豆腐
- ナッツ
- 大豆
- 黒豆
飲み物
- コーヒー
- 紅茶
- ルイボスティ
- 炭酸水
- 無脂肪乳
- 低脂肪乳
- 牛乳
- アーモンドミルク
- 豆乳
おやつ
- あんこ
- お饅頭
- たい焼き
- 森永マリービスケット
- みたらし団子
- ドライフルーツ
- かき氷
- チョコレート
- ポテトチップス
- ナッツ
- アイスクリーム
脂質制限ダイエットで必須のサプリメント
- 糖質を分解するには、ナイアシン、B-6、B-12が必要
- マグネシウムは空腹時に
- 鉄はマグネシウム摂取後2時間以上あけて
- vitamin A ×鉄 ビタミンk×カルシウム カルシウム×鉄 亜鉛×鉄も飲み合わせが悪いので避ける
- ビタミンDとKはセットで摂取しないとダメ
- カルシウムとマグネシウムはセットで摂取しないとダメ
- 筋肉量の少ない女性はたんぱく質とB6を一緒に摂らないとダメ
- たんぱく質を分解するビタミンB2も
- 女性は鉄が慢性的に足りていないので、たんぱく質と鉄を一緒に摂取
- 水溶性ビタミンは尿と一緒に体外に出てしまうので、こまめに何度も
- ＜水溶性ビタミン＞ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸、ビタミンC
- 脂溶性ビタミンは脂と摂ると体に蓄積される
- ＜脂溶性ビタミン＞ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
- 便秘はマグネシウム不足かビタミンC不足の可能性
- ビタミンCは断糖質高脂質には大量に必要
ポイントから私が考えたサプリ摂取タイムテーブルです。
B-50にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンが入っています。ナイアシン、B2、B6は重要なので、単体でも摂取しています。
各回１粒ずつ飲んでいます。
ビタミンCはサプリメントでも摂取していますが、粉末タイプを水分補給で一日中飲んでます。
元々レモン水が大好きなので、好んで飲んでます。
◾️起床（空腹）:
💊マグネシウム＆カルシウム
◾️間:
💊ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、鉄
◾️朝食後:
💊ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、オメガ、ビタミンE、DK、亜鉛
◾️間:
💊ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、鉄
◾️昼食後:
💊 ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、オメガ
◾️間:
💊ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、鉄
◾️夕食後:
💊 ナイアシン、B-50、B-6、ビタミンC、オメガ
◾️就寝前（空腹）:
💊マグネシウム＆カルシウム
